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guida al vegetarismo
Il calcio
Il ruolo del calcio nella dieta vegetale
Molte persone scelgono di evitare il latte perché contiene
grassi, colesterolo, proteine allergeniche, lo zucchero lattosio e spesso
tracce di sostante inquinanti. Il latte è anche legato all’insorgenza
di diabete e di altre malattie gravi nei giovani. Fortunatamente ci sono
altre fonti ricche di calcio.
La salute delle ossa dipende più dalla prevenzione della
perdita corporea di calcio che dall’incremento della sua assunzione. In
alcune culture non si consumano latticini e l’assunzione giornaliera di calcio
non supera i 175-475 mg. , ciò nonostante in questi popoli il tasso
di osteoporosi è molto basso. Secondo numerosi studi scientifici,
l’osteoporosi è maggiormente correlata all’esercizio fisico che all’apporto di calcio.
I livelli corporei di calcio
Il calcio è contenuto in concentrazioni maggiori nelle
ossa. Quantità ridotte sono presenti nella circolazione del sangue
e sono responsabili di importanti funzioni, ad esempio la contrazione muscolare,
il mantenimento del battito cardiaco e la trasmissione degli impulsi nervosi.
Ogni giorno il corpo elimina quantità di calcio attraverso
l’urina, il sudore e le feci. Per questo motivo deve utilizzare il calcio
osseo. In questo processo, le ossa continuano a perdere quantità di
calcio, che deve essere integrato attraverso l’alimentazione.
La necessità di calcio nell’organismo varia al variare
dell’età. Fino ai i 30 anni circa, il calcio consumato è superiore
a quello eliminato. Un apporto adeguato è quindi importante durante
i primi anni di vita e durante l’adolescenza. In seguito, il corpo entra
in una fase di squilibrio e i livelli di calcio osseo e le concentrazioni
di calcio assorbito iniziano a diminuire. La perdita eccessiva di calcio provoca
fragilità ossea e osteoporosi.
La rapidità di perdita di calcio dipende in parte dal
tipo e dalle quantità di proteine assunte, dalla dieta e dallo stile
di vita.
Ridurre la perdita di calcio
Diversi fattori determinano la perdita di calcio corporeo attraverso l’urina.
- Una dieta altamente proteica. Le proteine contenute
nei cibi di origine animale provocano perdita ossea più facilmente
di quelle di origine vegetale. Forse per questo motivo la struttura ossea
dei vegetariani è più forte di quella delle persone che consumano
carne.
- La caffeina aumenta il tasso di calcio eliminato con
l’urina.
- Le diete ricche di sodio aumentano la perdita ossea
nell’urina.
- Il consumo di alcol inibisce l’assorbimento del calcio.
- Il minerale boro può rallentare la perdita ossea
ed è uno dei fattori più importanti nel mantenimento della
salute ossea.
- L’esercizio fisico e una dieta con un apporto proteico
moderato aiutano a proteggere le ossa.
Fonti di calcio
Le persone attive che seguono una dieta vegetale necessitano
probabilmente di quantità inferiori di calcio. Tuttavia, il calcio
è una sostanza nutritiva essenziale, quindi è importante per
tutti noi consumare alimenti ricchi di calcio ogni giorno.
Di seguito è indicato un elenco dei valori di calcio
presenti in alcuni alimenti vegetali. Ognuno dei menu che riportati in seguito
apporta circa 1000 mg di calcio.
FONTI ALIMENTARI DI CALCIO
(contenuto in milligrammi)
Cereali
Riso integrale (1 tazza, cotto) 20
Pane di mais (30-60 mg. al pezzo) 133
Tortilla di mais 42
Muffin inglesi 92
Miscela per pancake (1/4 tazza; 3 pancake; miscela “Aunt Jemima Complete”)
140
Pita - pane (1 fetta) 18
Pane bianco (1 fetta) 18
Farina di frumento, per tutti gli usi (1 tazza) 22
Farina di frumento, Pillsbury’s Best (1 tazza) 238
Farina di frumento integrale (1 tazza) 40
Frutta
mela(1 media) 10
banana (1 media) 7
fichi secchi (10 fichi; 187 gr.) 269
arancia (1 media) 56
succo d’arancia, fortificato con calcio (250 mg.) 300*
pera (1 media) 19
uvetta (2/3 tazza) 53
Verdura
Broccoli (1 tazza, bolliti, surgelati) 94
Cavolini di Bruxelles (1 tazza, bolliti, 8 pezzi) 56
Zucca (1 tazza, bollita) 84
Carote (2 medie, crude) 38
Cavolfiore (1 tazza, bollito) 34
Sedano (1 tazza, bollito) 64
Brassiche (1 tazza, bollito, surgelato) 348
Verza verde (1 tazza, bollita) 94
Cipolle (1 tazza, bollite) 46
Patate (1 medio, al forno) 20
Lattuga romana (1 tazza) 20
Patata dolce (1 tazza, bollita) 70
Legumi
Fagioli neri messicani (1 tazza, bolliti) 103
Ceci (1 tazza, in scatola) 78
Fagioli bianchi piccoli (1 tazza, bolliti) 121
Fagiolini verdi (1 tazza, bolliti) 58
Piselli (1 tazza, bolliti) 44
Fagioli messicani rossi (1 tazza, bolliti) 50
Lenticchie (1 tazza, bolliti) 37
Cannellini (1 tazza, bolliti) 32
Fagiolini varietà americana (1 tazza, bolliti) 128
Fagioli Pinto (1 tazza, bolliti) 82
Fagioli di soia (1 tazza, bolliti) 175
Tofu (1/2 tazza, crudo, solido) 258
Fagioli in salsa vegetariana (1 tazza) 128
Fagioli messicani marroni (1 tazza, in scatola) 174
Fagioli bianchi grandi (1 tazza, bolliti) 161
Fonte: J.A.T. Pennington, Bowes and Church’s Food Values of
Portions
Commonly Used. (New York: Harper and Row, 1989.)
* dato riportato sulla confezione
Traduzione di Giovanna Forni
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