guida al vegetarismo

la dieta nei primi anni di vita

Le abitudini alimentari si acquisiscono nei primi anni di vita. Le diete vegetariane danno al bambino la possibilità di gustare diversi alimenti appetitosi e nutrienti che apportano l'adeguato nutrimento durante tutte le fasi dello sviluppo dalla nascita fino all'adolescenza.

Neonati

L'alimento migliore per i neonati è il latte materno, e più a lungo il vostro bambino è  allattato, maggiori saranno i benefici. Se non potete fare questa scelta, i preparati alla soia costituiscono un'ottima alternativa e si trovano ovunque. Non acquistate il normale latte di soia in cartone. I neonati hanno esigenze nutrizionali specifiche e hanno bisogno delle formule preparate appositamente per soddisfare il loro fabbisogno.

Quando i neonati assumono il latte materno o le formule a base di soia, per diversi mesi non necessitano di alcun altro alimento. I neonati allattati devono essere esposti al sole almeno 2 ore alla settimana per produrre quantità adeguate di vitamina D. Alcuni neonati, soprattutto quelli che vivono in climi umidi, possono soffrire di carenze di vitamina D. In questo caso, si consiglia un programma integrativo.

Le donne vegetariane che allattano devono assicurarsi di assumere quantità adeguate di vitamina B12 con la propria dieta, in quanto la loro concentrazione influenza i livelli di vitamina B12 nel latte assunto dal bambino. Gli alimenti fortificati con cianocobalamina, la forma attiva di vitamina B12, sono in grado di apportare quantità adeguate di questa sostanza nutritiva. Può essere indicato anche un preparato multivitaminico secondo la prescrizione del vostro medico. 

Per i primi anni di vita si consiglia il latte materno oppure una formula per l'infanzia.

A circa 4-5 mesi, quando il peso del bambino è raddoppiato, si possono aggiungere altri alimenti alla dieta, uno alla volta a intervalli di una o due settimane.
Le seguenti indicazioni fornsicono un programma flessibile per arricchire l'alimentazione del bambino.

Fra i Quattro e i Cinque Mesi

Introducete nell'alimentazione del bimbo il consumo di cereali per l'infanzia fortificati con ferro. Provate prima il riso, che è la fonte meno probabile di allergie, unendolo al latte materno o alla formula a base di soia. In seguito introducete orzo o avena.

Fra i Sei e gli Otto Mesi

Proponete al bimbo verdure ben cotte e passate, quali patate, fagioli verdi, carote e piselli. Successivamente aggiungete la frutta. Provate con con la banana schiacciata, l'avocado, la pesca sciroppata o la mela cotta. A otto mesi la maggior parte dei neonati mangia cracker, pane e cereali secchi. Sempre intorno agli otto mesi, i neonati possono iniziare a mangiare alimenti ricchi di proteine, come il tofu o i fagioli ben cotti e passati.

Bambini

I bambini hanno un elevato fabbisogno nutrizionale e calorico ma uno stomaco piccolo.  Offrite al vostro bambino spuntini frequenti e includete alimenti che fanno massa, come i cereali raffinati e i succhi di frutta. Limtitate comunque i succhi di frutta perché i bambini tendono a saziarsene preferendoli agli altri alimenti per il loro gusto dolce.

Alcuni alimenti, come gli hotdog di verdura, i bastoncini di carote, le arachidi e l'uva possono provocare soffocamento. Assicuratevi di tagliare il cibo in piccoli pezzi e di insegnare al bambino a masticare bene prima di deglutire.

Il fabbisogno calorico è un fattore individuale e varia da bambino a bambino. Seguono indicazioni generali.  

I Quattro Gruppi Alimentari indicati per i Bambini

1. Farinacei e Cereali 

Comprende tutti i tipi di  pane, panini, focacce, cereali cotti e crudi, pasta, orzo, riso e cracker.

2. Legumi, Frutta Secca e Semi 

Comprende tutte le varietà di fagioli cotti, come i fagioli pinto, i fagioli comuni, le lenticchie, i piselli (anche quelli secchi spaccati o i black eye), i fagioli bianchi e i ceci; il tofu, il tempeh, i surrogati della carne, le proteine vegetali ristrutturate (TVP); tutta la frutta secca e il burro di noci, i semi e il tahini (il burro di sesamo).

3. Latte di Soia Fortificato 

Comprende tutte le varietà di latte di soia e le formule per l'infanzia o latte materno per i più piccoli.

4. Verdure 

Comprende tutte le verdure cotte e crude fresche, in scatola o surgelate e i succhi di verdura.

5. Frutta

Comprende tutte le varietà di frutta e i succhi di frutta al 100%. La frutta può essere acquistata fresca o in scatola, nel qual caso preferibilmente in sciroppo naturale o leggero o in acqua.

Porzioni Raccomandate

Da 1 a 3 anni (età prescolare)

Farinacei e Cereali: almeno 6 porzioni; una porzione va da 1/2 fetta a una fetta per il pane; da 1/4 di tazza a 1 tazza di cereali, riso or pasta; da 1/2 tazza a 1 tazza di cereali pronti da consumare.

Legumi, Frutta Secca e Semi: 2 o più porzioni; una porzione va da 1/4 di tazza a 1/2 tazza per i fagioli cotti, il tofu, il tempeh, i TVP; da 45 a 90 grammi di surrogato della carne; da 1 a 2 cucchiai di frutta secca, semi, burro di noci o di semi.

Latte di Soia Fortificato: 3 porzioni; una porzione è pari a 1 tazza di latte di soia fortificato, formula per l'infanzia o latte materno

Verdure: 4 o più porzioni; una porzione è pari a 1/2 tazza di verdura cotta o a 1 tazza di verdura cruda

Frutta: almeno 3 porzioni; una porzione va da 1/4 di tazza a 1/2 tazza di frutta in scatola; 1/2
tazza di succo; 1 frutto di dimensioni medie

Grassi: 3 porzioni; una porzione equivale a 1 cucchiaino di margarina o di olio

Da 4 a 6 anni

Farinacei e cereali: 6 o più porzioni; una porzione è pari a 1 fetta di pane; 1/2 tazza di cereali cotti, pasta, riso o orzo; da 3/4 a 1 tazza di cereali pronti

Legumi, Frutta secca e Semi: da 1-1/2 a 3 porzioni; una porzione è pari a 1/2 tazza di fagioli cotti, tofu, tempeh o TVP; 90 g di surrogato di carne; 2 cucchiai di frutta secca, semi, burro di noci o di semi

Latte di Soia Fortificato: 3 porzioni; una porzione è pari a 1 tazza di latte di soia fortificato 

Verdure: da 1 a 1 porzione e 1/2; una porzione è pari a 1/2 tazza di verdure cotte o a 1 tazza di verdure crude

Frutta: da 2 a 4 porzioni; una porzione è pari a 1/2 tazza di frutta in scatola; 3/4 tazza di succo di frutta; 1 frutto di dimensioni medie

Grassi: 4 porzioni; una porzione equivale a 1 cucchiaino di margarina o di olio

Da 7 a 12 anni

Pane, cereali e riso: 7 o più porzioni; una prozione equivale a 1 fetta di pane; 1/2 tazza di cereali, riso o pasta cotti; da 3/4 a 1 tazza di cereali pronti

Legumi, Frutta Secca e Semi: 3 o più prozioni; una porzione equivale a 1/2 tazza di fagioli cotti, tofu, tempeh o TVP; 90 mg di surrogato di carne; 2 cucchiai di frutta secca, semi, burro di noci o di semi

Verdure: 4 o più porzioni; una porzione è pari a 1/2 tazza di verdura cotta o a 1 tazza di verdura cruda

Frutta: 4 o più porzioni; una porzione è pari a 1/2 tazza di frutta in scatola; 3/4 di tazza di succo di frutta; 1 frutto di dimensioni medie

Grassi: 5 porzioni; una porzione equivale a 1 cucchiaino di margarina o di olio
            
Note: attenzione, le dimensioni delle porzioni variano secondo l'età del bambino.
            
Per un maggiore apporto calorico potete aggiungere ulteriori porzioni di burro di noci, frutta secca, prodotti di soia e altri alimenti calorici.
            
Assicuratevi di includere fonti adeguate di vitamina B12 regolarmente, quali il lievito alimentare Vegetarian Support Formula, cibi fortificati con vitamina B12, come latte di soia fortificato, cereali fortificati per la colazione, surrogati della carne e integratori di vitamina B12.

Se i bambini non beneficiano di un'adeguata esposizione al sole che garantisca la sintesi di vitamina D (ad esempio esponendo mani e viso per 20 o 30 minuti durante l'estate per due o tre volte la settimana), sono disponibili cibi fortificati e integratori.

Adattato da Simply Vegan, terza edizione, 1999, p. 194-195. The Vegetarian Resource Group, P.O. Box 1463, Baltimora, MD 21203; 410-366-8343.

ESEMPI DI MENU' 

. . . . . . . . . . Da 1 a 4 anni . . . . . . . . . . 

Colazione 

Cheerios con Latte di Soia, Succo d'arancia 

Pranzo 

Hummus (crema di ceci e burro di sesamo) spalmato su crackers, Banana, Latte di Soia, Zucca

Cena

Polpettone di lenticchie al pomodoro, Puré di patate, Crema di cavoli, Latte di soia 

Snack

Prugne e Latte di Soia 

. . . . . . . . . . Da 4 a 6 anni . . . . . . . . . . 

Colazione

Farina d'avena con mela e cannella, Latte di soia,, Spicchi d'arancia 

Pranzo 

Insalata di tofu spalmata sul pane, Succo d'arancia, Carote a bastoncini, Biscotti d'avena 

Cena 

Fagioli alla messicana con salsa di melassa, Patate al forno, Spinaci, Fette d'Ananas, Latte di soia 

Snack 

Trail mix, Graham crackers, Latte di soia

. . . . . . . . . . Da 7 a 12 anni . . . . . . . . . . 

Colazione 

Uvetta, Latte di soia con cereali e fette di banana, Toast con burro di mandorla, Succo d'arancia 

Pranzo 

Maccheroni e tofu fuso con lievito alimentare, Macedonia di frutta, Pane, Fagioli verdi con mandorle 

Cena 

Passato di lenticchie, Insalata di ortaggi e broccoli, Involtino primavera, Carote al vapore 

Snack 

Popcorn, Trail mix, Fichi

 Traduzione di Giovanna Forni